Ät rätt fett - fettsyror 2

En dag i förra veckan när vi satt och åt i Alnarpsrestaurangen påstod en kollega till mig att man skulle använda majsolja och solrosolja i matlagningen eftersom dessa oljor är fleromättade. Inget kan ju vara mer fel än så. Ja, fleromättade är de förstås, men nyttiga är de ju definitivt inte.

Det är förunderligt att dessa gamla läror fortfarande spökar, särskilt som just majsolja och solrosolja hör till det som vi ovillkorligen bör undvika att konsumera överhuvudtaget. Det är min kollegas yttrande som har föranlett mig att söka bringa lite ljus i detta fettmörker och fått mig till att försöka förklara hur det egentligen ligger till.

Ät gärna solrosfrön, men undvik solrosolja

Hög konsumtion av majsolja och solrosolja kan faktiskt på sikt förvärra eller till och med orsaka flera allvarliga sjukdomstillstånd, däribland trombos, ateroskleros, hypertoni, psoriasis, ledgångsreumatism, flera former av cancer, ulcerös kolit och kan dessutom påverka den psykiska hälsan. Detta borde förstås alla som lagar mat känna till. Men dessvärre är det så illa att även många restaurangägare och matproffs tycks sakna dessa insikter.

Men låt oss ta det från början. Fettet i vår mat och framförallt i smör, margarin och matoljor utgörs främst av triglycerider. Fett kan dessutom vara bland annat fosfolipider eller olika steroler. Trigycerider är estrar som består av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Fettsyrorna i triglyceriderna är uppbyggda av en kedja med kolatomer som binder till sig väte. I ena änden av kolkedjan finns en metylgrupp, –CH_3, och i andra änden en karboxylgrupp, -COOH.

Fettsyrorna brukar indelas efter antalet kolatomer i kedjan och efter förekomst eller avsaknad av dubbelbindningar mellan kolatomerna och dessa dubbelbindningars placering. Kedjans kolatomer ges nummer vanligen räknat från metylgruppen.

Fettet i smör består till största delen av mättade fettsyror

Fettsyrorna kan vara mättade eller omättade. De mättade fettsyrorna saknar dubbelbindningar, omättade fettsyror har en eller flera sådana dubbelbindningar mellan kolatomerna. Enkelomättade fettsyror som exempelvis oljesyra har bara en dubbelbindning medan fleromättade fettsyror har fler dubbelbindningar, till exempel linolsyra. Ju fler dubbelbindningar fettsyrorna har desto instablare är de och fettet härsknar därför fortare.

Fettet i vår mat kan vara antingen

• härdat
• mättat
• enkelomättat eller
• fleromättat

Härdat fett som är omättat fett som genom upphettning gjorts stabilare finns framförallt i industrimat. Härdning av fetter ger upphov till transfetter men dessa finns också naturligt i små mängder i livsmedel, bland annat nötkött.

Låt oss nu koncentrera oss på det fleromättade fettet i majsolja och solrosolja som påstås vara hälsosamt. Fleromättade fettsyror kan indelas bland annat i n-3-fettsyror och n-6-fettsyror beroende på var första dubbelbindningen är placerad. Tidigare kallades de omega 3- och omega 6-fettsyror. Hos n-3-fettsyrorna sitter första dubbelbindningen mellan 3:e och 4:e kolatomen räknat från metylgruppen och hos n-6-fettsyrorna sitter den mellan 6:e och 7:e kolatomen.

Till n-6-gruppen hör majsolja, solrosolja och nattljusolja, till n-3-gruppen räknas fiskolja, rapsolja och linfröolja.  

Linolsyra som är en n-6-oljesyra och α-linolensyra som är en n-3-oljesyra är båda essentiella och måste alltså tillföras kosten. Inga däggdjur förmår bilda dessa själva genom metabolismen. Linolsyra omvandlas i kroppen till bland annat GLA och AA och α-linolensyra ombildas till EPA, DPA och DHA:

Linolsyra (LA) 18:2    >    γ-linolensyra (GLA) 18:3    >    Dihomogammalinolensyra (DGLA) 20:3    >  Arakidonsyra (AA) 20:4

α-linolensyra (ALA) 18:3    >    Eikosapentaensyra (EPA)  20:5    >    Dokosapentaensyra (DPA) 22:5    >    Dokosahexaensyra (DHA) 22:6

Siffrorna efter fettsyrans namn visar antal kolatomer och antal dubbelbindningar i kolkedjan (t ex 18:2)

Nu har vi kommit till själva kärnpunkten. Det som är viktigt är dels mängden GLA, AA, EPA och DHA som konsumeras och dels förhållandet mellan n-6-oljesyrorna GLA och AA å ena sidan och n-3-oljesyrorna EPA och DHA å den andra.

Man tror att förhållandet mellan n-6 och n-3 var ungefär 1:1 när människan utvecklades och fortfarande levde som jägare och samlare. Det är också detta förhållande mellan fettsyrorna som bör eftersträvas, men med dagens normalkost ligger förhållandet snarare någonstans mellan 4:1 till 20:1.

Nästa inlägg är tänkt att handla om hur GLA, DGLA, AA, EPA och DHA påverkar oss och vårt välbefinnande.